On sous-estime souvent les bienfaits de la marche rapide. Depuis peu, j’accompagne un ami qui souhaite perdre du poids.
Pour le motiver, je me suis engagé à aller marcher avec lui tous les week-ends.
Notre itinéraire est un sentier agréable qui longe un lac près de chez nous.
La première fois que nous avons fait notre balade ensemble, mon ami n’a pas été gêné par la distance à parcourir (qui représente environ ¾ d’heure de marche)… Mais par la cadence que je lui imposais.
« Pourquoi marches-tu si vite ? Nous ne sommes pas pressés ! » m’a-t-il demandé.
Je lui ai expliqué qu’il y avait de bonnes raisons à cela. Je partage cette info avec vous aujourd’hui.
Un formidable indicateur de santé
Savez-vous que la vitesse à laquelle vous marchez peut révéler des informations précises sur le taux de vieillissement de votre cerveau ?
Il a été démontré que les marcheurs les plus lents présentaient des différences qui n’étaient pas à leur avantage dans des structures cruciales du cerveau.
Par exemple, ils avaient tendance à obtenir de moins bons résultats à différents tests cognitifs…
Et ne croyez pas que cela ne concerne que les personnes âgées !
Une étude de 2019[1] constate que même chez les quarantenaires, la vitesse à laquelle ils marchent pouvait prédire le rythme de vieillissement de leur cerveau et de leurs fonctions physiques.
Ce qui a le plus surpris les chercheurs, c’est qu’il y a des différences importantes dans la vitesse de marche entre sujets du même âge.
Certains quarantenaires marchaient aussi vite que des jeunes de 20 ans en bonne santé… Tandis que d’autres marchaient aussi lentement que des adultes beaucoup plus âgés.
L’étude a révélé que les personnes ayant une marche lente présentaient des signes de vieillissement précoce.
Leurs poumons, leurs dents et leur système immunitaire étaient moins performants que ceux qui marchaient à un rythme rapide.
Elles présentaient également des biomarqueurs associés à des pathologies telles que l’hypertension artérielle, un taux de cholestérol élevé et une capacité cardiorespiratoire réduite.
Cela s’explique par le fait que marcher repose sur de nombreux systèmes différents qui travaillent de concert. Les os et les muscles nous portent et nous permettent de nous déplacer. Nos yeux nous permettent de nous orienter. Notre cœur et nos poumons font circuler le sang et l’oxygène. Et notre cerveau et nos nerfs coordonnent l’ensemble !
Lorsqu’une personne se déplace lentement pour son âge, c’est qu’une partie ou l’ensemble de ce système dysfonctionne.
Bienfaits de la marche rapide
Une étude récente a permis d’ajouter quelques éléments concrets pour bien comprendre les effets de la marche sur la santé[2].
Une vaste étude, puisque 420 925 participants d’âges variés ont été suivi sur une période de 7 ans.
- 6,5 % des participants avaient un rythme lent avec une vitesse inférieure à 4,8 km/h.
- 53 % avaient un rythme moyen avec une vitesse comprise entre 4,8 et 6,4 km/h.
- 41 % avaient un rythme rapide avec une vitesse supérieure à 6,4 km/h.
Au terme de l’étude, le constat est sans appel :
- Un plus grand nombre de pas quotidiens (jusqu’à environ 10 000 pas) était associé à un risque plus faible de mortalité, toutes causes confondues.
- Une cadence moyenne ou élevée étaient systématiquement associée à des risques plus faibles pour tous les critères d’évaluation, au-delà du bénéfice du nombre total de pas quotidiens.
Pour vous donner quelques exemples parlants, les « marcheurs moyens » étaient 35 % moins susceptibles de développer des anomalies du rythme cardiaque par rapport aux « marcheurs lents ».
Les « marcheurs rapides » avaient, eux, 43 % de risques en moins !
Les seniors marchant à plus de 4,8 km/h avaient un risque cardiovasculaire diminué de 50 % par rapport à ceux ayant une allure moindre (3,2 km/h).
La tendance : la marche japonaise
« La meilleure façon de marcher, c’est de mettre un pied devant l’autre », disent certains.
Oui, mais en alternant marche rapide et marche lente, c’est encore mieux !
C’est tout le principe de la marche japonaise.
Elle consiste à alterner trois minutes de marche à une intensité élevée et trois minutes à une intensité plus faible, en répétant cette séquence pendant au moins trente minutes, quatre fois par semaine.
La marche d’intensité supérieure étant d’un niveau « un peu difficile ».
Cela veut dire que le cœur bat plus vite, que ça tire un peu sur les mollets, et qu’on a besoin de plus d’oxygène.
Un bon point de repère : il est possible de parler, mais il est difficile de tenir une conversation.
La marche d’intensité la plus faible permet de parler sans gêne, même si c’est un peu plus laborieux qu’une conversation au repos.
Selon les conclusions de Hiroshi Nose et Shizue Masuki, les deux professeurs qui ont mis au point et étudié cette méthode, la marche japonaise permettrait de perdre du poids, de faire baisser la tension artérielle, de prévenir la perte de condition physique liée à l’âge[3].
Quelques conseils pour profiter des bienfaits de la marche rapide
Nous avons tous un rythme de marche « de croisière ».
L’objectif est de forcer un peu le pas pour aller au-delà de notre cadence habituelle.
Il faut procéder par étapes et ne pas chercher à faire des exploits.
Petit à petit, vous augmenterez la cadence naturellement.
Si vous faites partie des marcheurs lents, ne vous découragez pas, les résultats viennent assez rapidement et les bénéfices aussi !
On conseille d’augmenter la durée et l’intensité de la marche toutes les trois à quatre semaines.
Marchez avec des amis si vous le pouvez. C’est une source de motivation supplémentaire… Et cela permet de ne pas s’ennuyer (on marche en général plus longtemps en étant accompagné que seul).
Il existe de nombreuses applications que vous pouvez utiliser pour mesurer votre vitesse de marche. Par exemple des trackers de fitness comme Walkmeter, MapMyWalk, Strava ou Google Fit. Sinon, un bon vieux chronomètre (et un peu de calcul mental) fera toujours l’affaire. La marche fait-elle partie de vos habitudes quotidiennes ?
Prêtez-vous attention à votre cadence ou pas du tout ?
Altitude, dénivelé, environnement, type de sol, autant de paramètres qui vont aussi déterminer le genre de marche à adopter sans mentionner âge et condition physique.