La fonte musculaire n’est pas une fatalité
Chaque année, 1 000 000 hospitalisations et 10 000 décès chez les personnes âgées sont tout simplement dûs à … des chutes1.
On met souvent en avant (à tort) l’ostéoporose comme facteur principal de fractures chez les personnes âgées (je vous en reparlerai d’ailleurs bientôt).
Mais on parle beaucoup moins souvent (encore à tort) de la fonte musculaire (ou sarcopénie) qui est selon moi l’une des principales raisons du risque de chute, et donc de fractures, lorsqu’on prend de l’âge.
Tous concernés, dès 30 ans
A partir de 30 ans, la masse musculaire diminue naturellement d’environ 1 % par an.
Ce processus s’accélère considérablement dès qu’on atteint la cinquantaine.
Si l’on n’y prend garde on peut rapidement atteindre le stade de la sarcopénie (ou dystrophie musculaire liée à l’âge en termes encore plus scientifiques).
Au 1er stade, seule la masse musculaire est diminuée.
Au 2ème stade, la masse, la force et/ou les performances physiques sont diminuées. La qualité de vie commence alors à être sérieusement impactée. On se déplace avec plus de difficultés, le risque de chutes et de fractures augmente, toute activité qui demande de la force devient pénible, voire impossible. Une forme de dépendance peut alors s’installer.
Ce degrés de sarcopénie est associé à une altération des fonctions vitales, à une fragilité générale, à une augmentation du risque infectieux, du risque de cancer, à un retard de cicatrisation, et à un risque de mortalité accru2 3.
Au 3ème stade, ou sarcopénie sévère, les handicaps divers augmentent encore jusqu’à rendre impotents ceux qui en souffrent. Les multiples problèmes de santé associés sont également démultipliés.
Ce qui pouvait ressembler au départ à une simple fonte musculaire peut rapidement devenir un véritable problème de santé.
C’est pourquoi il faut prendre le problème à bras le corps dès que possible.
Etes-vous sarcopénique ?
Différentes études estiment que 25 % des personnes de plus de 70 ans et 40 % des plus de 80 ans seraient sarcopéniques4.
Il n’est pas toujours simple d’évaluer où vous en êtes à titre personnel.
Il existe trois grands critères d’évaluation pour savoir si l’on souffre de sarcopénie : la masse, la force et la performance physique.
Des tests cliniques peuvent vous permettre de savoir si vous êtes concernés.
La première chose à faire est de répondre à un formulaire très simple (le questionnaire SARC F) que vous trouverez ici (https://www.toutsurlasarcopenie.fr/depistage/le-questionnaire-sarc-f/)
Un score supérieur ou égal à 4 laisse supposer une possible sarcopénie et doit vous inciter à effectuer un diagnostic plus approfondi.
Votre médecin vous orientera alors vers un spécialiste qui vous fera faire quelques tests pour déterminer le temps que vous mettez pour monter un escalier ou le temps de réalisation d’un transfert assis-debout.
Des tests de force de préhension à l’aide d’un dynamomètre ou d’extension et de flexion des genoux pourront également être réalisés.
Si la force musculaire est diagnostiquée comme faible, le patient est alors un « sarcopénique probable ».
Une évaluation plus poussée de la qualité et de la quantité musculaire via des techniques d’imageries médicales permettront de confirmer la présence de la sarcopénie.
Si le diagnostic est confirmé il faudra alors chercher les causes de cette sarcopénie.
Elle peuvent être variées, et dues à :
- un dérèglement des processus de synthèse et de dégradation des protéines musculaires ;
- l’altération de la commande nerveuse de la contraction musculaire ;
- la diminution du taux de certaines hormones ;
- des apports nutritionnels insuffisants notamment en protéines ;
- un manque d’activité physique.
Vos muscles sont votre énergie vitale
En naturopathie, la « force vitale » est un pilier de la santé.
C’est un repère qui permet d’évaluer l’état général et la capacité que nous avons tous à nous défendre contre les maladies.
J’ai d’ailleurs créé il y a quelques jours avec un naturopathe un quiz pour évaluer cette force vitale, assortie d’un programme de rééquilibrage de votre santé en fonction de votre “profil vital”. Vous pouvez faire ce quiz en cliquant ici.
Cette force vitale réside dans les glandes, le système nerveux et… les muscles justement !
Conserver sa masse musculaire est par conséquent un facteur de longévité et de santé primordial.
Une étude apporte un éclairage édifiant sur l’importance de la masse musculaire pour évaluer les risques de mortalité précoce lorsqu’on atteint un âge avancé.
La composition corporelle de 516 femmes et 323 hommes âgés de plus de 65 ans a été définie à partir de leur masse musculaire, de leur graisse sous-cutanée et de leur graisse viscérale.
A votre avis lequel de ces facteurs pouvait prédire le mieux la mortalité dans les années à venir ?
Sur un suivi moyen de 4 ans, il y a eu 132 décès.
Eh bien que ce soit chez les hommes ou chez les femmes, une faible masse musculaire était significativement associée à une mortalité toutes causes confondues.
Cette étude a tout simplement confirmé que le fait d’avoir une réserve musculaire de qualité est gage de santé et de longévité.
Pour comprendre cela, il faut faire un petit détour par la biologie.
Vos muscles contribuent à votre immunité
On le répète depuis 2 ans : les soldats de votre immunité sont les lymphocytes, des globules blancs produits dans le thymus.
Or le thymus produit moins de lymphocytes avec l’âge.
Mais bonne nouvelle, une étude brésilienne a montré qu’une bonne musculature permet de conserver une immunité efficace malgré cette baisse de production.
Laissez-moi vous expliquer comment (je simplifie, car c’est un peu complexe).
Lorsque nous entretenons notre capital musculaire, des myokines sont diffusées dans le sang.
Ces petites molécules ont notamment pour fonction de protéger le muscle à l’effort, mais surtout, elles sont bénéfiques à d’autres organes comme les os (augmentation de la minéralisation), le foie (régulation du métabolisme glucidique) ou le cerveau (baisse de la dépression et du stress)7.
Mais surtout, les myokines exercent également une action anti-inflammatoire capable de contrer non seulement l’inflammation aiguë due à une infection, mais également un état inflammatoire chronique !
Elles jouent donc un rôle immunitaire.
Impressionnant non ?
Enfin, il faut savoir que contrairement à un cliché répandu, avoir de bons biceps c’est aussi avoir un bon cerveau !
Cela peut surprendre, mais étude de 2020 a en effet montré que le déclin cognitif est également associé à la perte de masse musculaire8.
Tout cela pour vous convaincre d’une chose : vous devez absolument, et à tout âge, entretenir votre corps d’athlète !
La fonte musculaire n’est pas une fatalité
La bonne nouvelle c’est qu’il n’y a pas de fatalité à la perte musculaire due à l’âge.
Trois mesures sont à mettre en place pour l’éviter et renforcer votre capital musculaire.
Je tiens à préciser qu’il est possible d’agir à tout âge.
C’est une évidence, faire travailler ses muscles est la meilleure solution pour les conserver ou les développer.Les exercices d’endurance, même s’ils sont intéressants pour les fonctions cardiaques et respiratoires, ne suffisent pas à eux seuls à endiguer la dégradation musculaire et le risque de sarcopénie.
Il faut donc privilégier les exercices de force adaptés à vos capacités.
Ces exercices peuvent consister à soulever des poids, à faire des tractions, à utiliser des élastiques pour réaliser des mouvements sous l’effet de la résistance.
Je conseille aux personnes âgés ou souffrant de pathologies de se faire accompagner par un professionnel formé et diplômé en Staps-Apa (enseignant en activité physique adaptée) pour éviter toute blessure ou gestes inappropriés.
Voici un annuaire qui vous permettra de trouver l’accompagnant qu’il vous faut : https://www.sfp-apa.fr/annuaire/
En cas de sarcopénie avérée, le mieux est de consulter un médecin gériatre ou un spécialiste en médecine physique et de réadaptation.
A partir d’un bilan, ils pourront vous orienter au mieux vers l’activité physique qui vous conviendra et/ou vous prescrire des séances de kinésithérapie adaptées.
L’apport en protéines est le point le plus important à prendre en compte.En augmentant les quantités d’acides aminés issus de la digestion des protéines alimentaires dans le sang, la synthèse des protéines musculaires est stimulée.
Pour éviter la fonte musculaire chez une personne âgée en bonne santé, il faut un apport de 1 à 1,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour (contre 0,8g/kg/jour pour une personne jeune).
Pour une personne de 60 kg, cela correspond donc à 60 à 72 g de protéines par jour.
Cette quantité de protéines pourra même atteindre 1,5 g/kg par jour en cas de sous-alimentation due à une maladie par exemple.
La viande et le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les noix et les graines, le soja, les algues comme la spiruline sont les principales sources de protéines.
Mais évidemment, aucun ingrédient ne contient 100 % de protéines, il faudra donc faire un peu de calculs pour vous assurer de bons apports. J’ai trouvé sur ce site uns fiche intéressante pour vous y aider : https://strongacademy.fr/2019/10/fiche-memo-ca-ressemble-a-quoi-20-g-de-proteines/
La L-citrulline est selon moi le complément le plus adapté lorsqu’il s’agit de « nourrir » ses muscles.Cet acide aminé associé aux protéines est au muscle ce que la vitamine D et le calcium sont à l’os.
Le corps produit naturellement de la citrulline. On en trouve également en quantité dans la pastèque, la citrouille, les courges, le concombre et le melon.
Elle favorise la synthèse des protéines et réduirait aussi la destruction des acides aminés par le foie.
Associée à un entraînement sportif, la citrulline améliore la récupération, “basifie” l’organisme (en le rendant plus alcalin), augmente la force et la prise de masse musculaire9.
La posologie est de 8 à 10 grammes par jour à prendre le matin.
Vous pourrez vous en procurer dans les magasins de sport ou bio (au rayon compléments alimentaires) ou encore sur internet tout comme la whey protéine.
Cette protéine, issue du lait de vache, est très rapidement assimilée.
Toutes les protéines ne se valent pas. Leur qualité dépend de leur biodisponibilité, et de leur teneur en acides aminés.
La whey protéine est en ce sens une des meilleures qui soit10.
Vous pouvez compléter vos apports en protéines alimentaires quotidiens avec 10 à 20 g de protéine de whey.
Et vous, comment entretenez-vous votre masse musculaire ? Avez-vous peur du risque de chute ?
A bientôt,
Laurent des éditions Nouvelle Page
Bonsoir,
J’ai un problème. Je faisais beaucoup de marche mais en septembre drrnier, j’aai du subir une amputation tibiale. Et depuis, plus d’exercices…j’ai 74 ans et je ne sais pas quoi faire… Quel serait votre conseil ? Merci pour votre réponse. Cordialement. Mélodie
Monsieur , je ne suis en aucune magnieres Médecin ou chercheur mais étant très concerné par la perte évidente chaque mois accentuée , de tous mes muscles et par la même de toute force physique ( j’ai 73 ans et a part problème cardiaque ( stens ) , ma forme et santé ne serais pas trops mauvaise si comme je vous l’ ai dit déjà , je ne sentais pas de plus en plus , mes forces m’abandonner et constater la fonte accélérée de toute musculature . J’ai beaucoups lu et vu discutions multiples sur ces sujets et pour moi… Lire la suite »
Coucou je peux avoir votre Email
bonjour
j’ai 63 ans a la retraite depuis 3 ans je pratique le judo ceinture noire la boxe française la musculation et la méditation.1m 75 pour 85kg mon alimentation beaucoup de légumes cuits vapeur des fruits toutes sortes de protéines non transformés 150 g jour a peine 2 g par kg de poids de corp . et pour l’instant tout va bien .
Bonjour, je suis heureuse de découvrir ce qui devrait m’aider, la L-citrulline… La fonte musculaire( et perte de poids : 45kg au lieu de 52) qui me concerne a démarré en même temps qu’un cancer et surtout son traitement : chirurgie, chimio, radiothérapie,hormonothérapie . La fonte musculaire, 2 kg, a été constatée par mon micro nutritionniste qui me suit depuis le début. C’est la 3 ème année que je cherche à comprendre ce qui pourrait m’aider… effectivement il y’a un souci au niveau des protéines ou de leur assimilation par mon organisme (?) Merci pour cet article, j’ai peut-être enfin… Lire la suite »