Comment prévenir les maux de l’hiver ?
Encore et toujours le même sujet à cette période de l’année…
Vous avez vu le film Un jour sans fin ?
Eh bien moi, ce n’est pas Un jour sans fin que je vis à chaque rentrée, mais « le jour du marronnier » (ce sujet vu et revu qui revient régulièrement dans la presse).
J’ai la nette et désagréable impression de radoter, tel un vieux disque rayé.
Et pourtant…
Cela commence dès la fin des vacances d’été. Que ce soit au hasard des rencontres ou dans mon cercle intime, la question qui revient est toujours la même depuis des années :
« Laurent, comment faire pour ne pas tomber malade durant l’hiver ? »
Prenez une feuille de papier, un stylo, et notez une bonne fois pour toutes, par pitié !
Retenez la règle des 3
La formule pour renforcer son immunité est très simple.
Elle repose sur un trio gagnant imparable : vitamine C + zinc + vitamine D.
Cette synergie est la plus efficace pour passer un hiver tranquille.
Personnellement, je fais une cure des trois dès le début de l’automne (un mois sur deux) et ce, jusqu’à la fin de l’hiver.
Pourquoi ça marche ?
En matière de compléments, il est souvent préférable de miser sur des synergies pour obtenir une efficacité maximale.
Prendre de la vitamine C, c’est bien.
Mais si vous l’associez au zinc et à la vitamine D, leurs effets complémentaires et cumulés font de véritables miracles.
Mais concrètement, pourquoi est-ce plus efficace ?
Là encore, nous retrouvons la règle de trois qui se présente ainsi :
1. Complémentarité des mécanismes :
• Vitamine D = activation et régulation du système immunitaire (lymphocytes T notamment)
• Zinc = multiplication et efficacité des cellules immunitaires
• Vitamine C = protection des cellules immunitaires (action antioxydante puissante) et soutien énergétique dans une période où nous sommes agressés par le froid, les virus, etc.
2. Effet sur plusieurs fonctions de l’immunité :
• Prévention (renforcement du système immunitaire avant l’exposition aux virus)
• Réponse initiale (activation rapide des globules blancs en cas d’agression virale)
• Soutien général (limitation de l’inflammation et du stress oxydatif).
3. Réduction des faiblesses de chaque complément :
• La vitamine D seule ne protège pas si les cellules immunitaires manquent de zinc.
• Le zinc seul n’agit pas de manière optimale sans vitamine C pour contrer l’oxydation.
• La vitamine C seule aide surtout en phase aiguë, mais pas sur la protection à long terme. C’est pourquoi il faut l’associer aux deux autres.
Pour résumer : ces trois compléments pris ensemble offrent une défense plus globale, équilibrée et durable.
Ils permettent de bénéficier d’une meilleure préparation des cellules immunitaires, d’une meilleure réponse contre l’infection et d’une meilleure vitalité.
Focus sur le zinc
Il a été démontré que le zinc a un effet stimulant sur l’immunité, particulièrement chez les personnes carencées[1].
Et ce problème est plus fréquent qu’on ne le croit.
Cela s’explique par le fait qu’une grande partie du zinc consommé dans les aliments n’est pas absorbée[2].
Une alimentation riche en phytates (présents dans le pain complet, le son, les légumineuses en général, le soja, les noix) et la caféine (entre autres) réduisent l’absorption du zinc.
De plus, les personnes souffrant de maladies intestinales chroniques, de maladies du rein, de diabète, d’alcoolisme, ou les personnes âgées sont aussi particulièrement sujettes à une carence en zinc.
Le rôle du zinc concernant l’immunité est multiple :
• Le zinc est nécessaire à l’activité de nombreuses enzymes impliquées dans la défense contre les infections.
• Il participe à la maturation des lymphocytes T (un type de globule blanc essentiel pour la réponse immunitaire) et au bon fonctionnement des macrophages et neutrophiles (qui détruisent les agents pathogènes).
• Il aide à maintenir l’intégrité des barrières cutanées et des muqueuses (nez, gorge, intestin), premières lignes de défense contre les microbes !
• Il contribue à protéger les cellules du stress oxydatif, qui peut affaiblir l’immunité.
⚠️ Attention toutefois : un excès de zinc peut être néfaste (troubles digestifs, inhibition de l’absorption du cuivre, affaiblissement paradoxal du système immunitaire).
C’est pourquoi je vous recommande d’avoir une alimentation équilibrée et de miser, en plus, sur un apport complémentaire de 10 mg/jour environ, pas plus.
Les compléments à base de zinc doivent être ingérés au moins deux heures avant ou après les compléments alimentaires contenant du fer, les antibiotiques de la famille des cyclines et des quinolones, les traitements contre l’ostéoporose, et les médicaments destinés à neutraliser l’acidité de l’estomac.
Focus sur la vitamine D
La vitamine D agit comme régulatrice du système immunitaire[3], et, comme pour le zinc, nous sommes nombreux à en manquer durant la période critique de l’hiver.
En effet, la capacité de l’organisme à absorber ou à synthétiser la vitamine D diminue avec l’âge, mais quatre profils sont particulièrement en manque de vitamine D :
• Les personnes sous-exposées au soleil
• Les personnes à peau foncée ou noire
• Les végans
• Les personnes en excès de poids (la vitamine D est retenue dans leur masse graisseuse)
L’hiver, notre exposition au soleil est moindre ; c’est alors que la supplémentation prend tout son sens.
À elle seule, la vitamine D permet :
• L’activation des cellules immunitaires. Sans elle, les lymphocytes T restent en état « dormant » et réagissent moins efficacement aux agents pathogènes (virus, bactéries).
• La fabrication de défensines et de cathélicidines, de petites protéines capables de tuer directement virus et bactéries.
• La régulation de l’inflammation. Elle module la réponse immunitaire pour éviter une réaction excessive (ce qui peut provoquer la forme grave du Covid, par exemple).
• L’efficacité de l’immunité innée (réaction rapide, non spécifique du système immunitaire, la première barrière en quelque sorte) et de l’immunité adaptative (réponse plus ciblée et durable).
Côté complément, l’apport journalier recommandé se situe entre 600 et 3 000 UI.
Demandez conseil à votre pharmacien ou votre médecin, et privilégiez la vitamine D3 sous forme liquide en une ou plusieurs doses (gouttes prises durant la période automnale et hivernale).
Focus sur la vitamine C
La vitamine C est un des grands classiques de l’hiver pour affronter le froid et les virus.
Sa réputation n’est pas galvaudée : elle est particulièrement intéressante, car elle agit sur plusieurs fronts utiles pendant cette saison.
De nombreuses études l’ont à de maintes reprises démontré[4].
Ses différents rôles sont :
• Le soutien des défenses immunitaires (stimulation de nos défenses et de la production d’interférons, des molécules qui bloquent la réplication virale). C’est cela qui permet d’écourter la durée des symptômes.
• La protection des muqueuses. La vitamine C joue un rôle essentiel dans la synthèse du collagène, ce qui aide à maintenir l’intégrité des muqueuses (nez, gorge, poumons), qui sont nos premières barrières contre les microbes.
• La réduction de la fatigue hivernale. La vitamine C améliore l’absorption du fer d’origine végétale, ce qui contribue à réduire la baisse d’énergie que l’on connaît souvent en hiver. De plus, elle soutient la production de neurotransmetteurs (dopamine, noradrénaline), utiles pour le tonus en période de journées courtes et froides.
Il ne sert à rien de consommer des compléments trop « chargés » en vitamine C.
Votre organisme prendra ce qui lui faut, et l’excédent (au-delà de 100 mg absorbés) sera évacué dans les urines comme un simple déchet.
Si vous souhaitez tout de même vous supplémenter, choisissez une vitamine C naturelle issue de l’acérola ou de l’argousier, par exemple.
Et si l’année prochaine je vous proposais une interro écrite ?