C’est grâce à une amie intolérante au gluten que je suis tombé sous le charme du psyllium.
Elle utilise cette graine depuis des années pour donner du moelleux et de l’élasticité à ses pains et pâtisseries réalisés sans farine de blé.
L’intérêt du plantain des Indes comme on l’appelle aussi ou ispaghul (c’est son nom dans la pharmacopée française), réside dans la composition nutritionnelle de son enveloppe (le tégument).
Il existe en blond (Plantago ovata) et en noir (Plantago Afra). La différence principale se situe dans la teneur en mucilage : 30 % pour le premier contre 10 % pour le second.
Dépourvu de gluten et de lipide, il est constitué surtout de vitamine B1, de choline, de fibres solubles et insolubles.
Minuscule par la taille, elle fait le maximum pour vos intestins
Classé comme laxatif naturel par l’OMS, le psyllium est recommandé par de nombreuses études pour sa richesse en mucilages.1,2
Véritable aspirateur à déchets, ces substances végétales épaississantes et adoucissantes ne sont pas transformées par la digestion.
Elles arrivent intactes dans l’intestin, où elles absorbent l’eau et gonflent pour devenir un gel.
Tout en augmentant la masse fécale, elles accélèrent le transit et lubrifient vos intestins, sans effets secondaires ni accoutumance.3
Les mucilages rendant les selles liquides plus consistantes, le psyllium est aussi efficace en cas de diarrhée.4
C’est également un super prébiotique qui participe à l’équilibre du microbiote.5
Il favorise le développement de bonnes bactéries et la production de butyrate, un acide gras anti-inflammatoire.6
Connaissant l’impact du microbiote sur notre humeur, je ne peux m’empêcher de faire le lien avec ces quelques mots d’Hildegarde de Bingen :
« Le psyllium réjouit l’esprit de l’homme, il ramène le cerveau à la santé et lui donne de la vigueur ».
Une vraie visionnaire !
Détox, glycémie… d’autres bénéfices moins connus
Au-delà de son action sur la sphère intestinale, le psyllium mérite aussi une place dans notre alimentation pour son effet détox.
Il absorbe les toxines (notamment les métaux lourds) et les déchets qui sont évacués en douceur par les voies naturelles.
Je le conseille également pour réguler la glycémie. Si vous suivez un régime cétogène ou à IG bas, il est résolument votre allié.
Il agit comme coupe-faim en augmentant le volume du bol alimentaire dans votre estomac7 et ses fibres ralentissent l’absorption du glucose et réduisent le pic glycémique.8
De quoi manger moins et éviter les grignotages liés à une hypoglycémie !
Ces mêmes fibres aident à lutter contre le mauvais cholestérol. Elles captent une partie des graisses et limitent leur passage dans le sang.9
Alors bien sûr, le psyllium tout seul ne réalise pas de miracle si vous avalez n’importe quoi par ailleurs.
Il fait des merveilles uniquement si vous lui associez une alimentation équilibrée.
La forme que je préfère
On trouve le psyllium sous forme de poudre, de gélules et de graines en magasin bio, en herboristerie ou en pharmacie.
Même si les gélules semblent les plus adaptées pour un usage nomade, elles sont moins bien dosées.
Quant aux graines, elles nécessitent un prétrempage de plusieurs heures…
Pour moi, le meilleur rapport qualité/prix, c’est la poudre.
Le psyllium est sans danger si vous respectez les doses et buvez suffisamment (au moins 30 ml/g de poudre).
À chaque prise, je vous conseille d’avaler un deuxième verre d’eau de manière à prévenir toute occlusion intestinale.
Commencez par de faibles quantités et augmentez progressivement, selon votre tolérance. À vouloir aller plus vite que la musique, vous ne gagneriez que ballonnement et inconfort digestif…
Ne dépassez pas les 30 g par jour.
Voici quelques utilisations les plus pertinentes avec les dosages adaptés :
- Comme laxatif : 2 à 5 g dans un verre d’eau, matin et soir, maximum 3 jours.
- Contre une diarrhée : 10 g par prise, maximum 4 prises sur la journée (c’est l’unique cas où vous pouvez monter à 40 g) ; au-delà de 3 jours, consultez un médecin.
- Pour une détox du côlon : 5 à 10 g dans un verre d’eau, 2 fois par jour, maximum 4 jours.
- Pour son effet coupe-faim : 5 à 10 g dans un verre d’eau, 30 minutes avant votre repas.
Sinon, n’hésitez pas à faire comme mon amie. Avec son goût neutre, le psyllium s’utilise très bien en cuisine. Intégrez 1 à 2 cuillères à café dans vos préparations : pain, potage, crêpe… Cela apportera du moelleux, de l’épaississant et du liant.
Le psyllium est contre-indiqué pour les enfants de moins de 6 ans, les personnes souffrant de maladie intestinale ou œsophagienne, et de diabète.
Il est si puissant qu’il peut nuire à l’absorption de compléments alimentaires, de plantes et de médicaments. Espacez de 2 heures leur prise respective et demandez conseil à votre médecin au moindre doute !
Et vous, comment utilisez-vous le psyllium ?
Merci de partager vos pratiques en commentaires.
Bonjour,
Merci pour vos informations si pertinentes. Cependant, je note qu’il serait contrindiqué en cas de maladie intestinale. La diverticulose ferait-elle partie des contre indication ?
J’ai essayé le psyllium contre la constipation. Effectivement c’est efficace après quelques jours de prises, mais pour mon cas, il me donne des allergies dans la bouche, comme lorsque je mange des noix. J’ai dû l’arrêter pour cette raison.
Bonjour
J’utilise le psyllium dans les préparations sans gluten et en cas de diarrhée
Bonjour, et le plantain local ? en quantité atour de moi non piétiné. Hildegarde de Bingen fait-elle allusion à un plantain exotique ou européen ?
Merci pour vos réponses, idées ou appréciations.
J’utilise 3 g de psyllium le matin dans un verre d’eau suivi d’un autre grand verre d’eau car il faut beaucoup boire sinon il peut bloquer les intestins. Autrement, il m’arrive aussi de mélanger 2 g de psyllium avec de la protéine de caséine.
J’ai découvert le Psyllium dans un produit Américain pour aider à me débarrasser d’une constipation dérangeante. Cela était un composant de plusiieurs herbes, qui requérait quand même un régime orienté. Le jour où j’ai trouvé chez Thérascience, (chez qui je me fournis de plusieurs compléments alimentaires), une offre de Psyllium blond BIO, seul, je me suis précipitée et je prends une capsule après chaque repas et suis débarrassée enfin des problèmes de constipation sans effets secondaires. (Je précise que ceci n’est pas une publicité, seulement un vécu qui pourrait, je pense, aider grand monde). Merci pour votre lettre, je ne… Lire la suite »
Je prends du psyllia